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上周回家的时候趁机在妈妈单位的舞蹈室拍拍自己练习的样子。虽然平时上课也有镜子，但毕竟看不到全貌，也感觉老师并不会点出很多细节的问题，干脆自己录下来自己研究研究。

不看不知道，真实的样子和自己脑海中的样子差别实在太大，只能安慰自己进步空间也很大。记录几个重点。

1. 笨重，不够轻盈。

坦白说今年的减重计划进度为0，但一直安慰自己体脂稍微有降低，体型看起来也比较结实了。但是，一切都经不起镜头的考验，镜头里的自己实在是太胖了。四肢不舒展和跳跃不轻盈则进一步加深了这个问题，整个人看起来十分笨重。

改进方向

1. 努力减脂
2. 注意伸展四肢，至少看起来更修长
3. 加强核心力量，做跳跃动作的时候注意控制核心和腿

2. 颈肩僵硬，表情失控。

这是我从来没有意识到自己存在的问题。太过专注于foot work的我，上半身完全锁住，肩膀和颈部十分僵硬，导致整个姿势看来很诡异。一边跳一边在想动作，完全没有留意要控制表情和眼神，面部完全失控，大部分时候面无表情，十分呆滞；偶尔迷茫或者皱眉，一看就知道忘记动作了。

改进方向

1. 日常多注意放松肩颈
2. 跳舞的时候尤其注意上半身不能锁住，而应该保持轻松自然的姿态
3. 注意眼神要随动作而移动，眼睛要有神
4. 控制表情，保持自然微笑。

3. 脚尖没有一直绷紧

我在把杆做tendu的时候一直觉得自己的脚尖绷得很好，没想到在centre，尤其是做跳跃动作的时候，完全没有脚尖的形状，甚至感觉脚在放松状态。回看视频的时候脑内就一直回响着各个老师的呼喊：“Point your feet!”

改进方向

1. 平时利用弹力带、毛巾等工具多压压脚背，活动脚趾
2. 练习的时候不能放松hea做，每一次跳跃都要尽力伸尖脚趾

4. Passé不够高

转圈一直苦手的我，终于通过视频找到了一点点症结。虽然原地做passé relevé的姿势仿佛很标准，一旦开始转圈，动作就完全变形，passe leg本应该在supporting leg膝盖偏上处，转圈时却甚至连膝盖的高度都达不到，转圈的过程也没有一直保持外开，转完圈后完全失去了最初的姿势。这大概是我一直没法转两个圈的原因之一。

改进方向

1. 现阶段转圈的时候要特别留心passe leg的位置，要高，要开，三角旗不能倒
2. 日常练习中涉及retiré时都要尽量高，养成习惯

周末收到了2018-19 Progress Report, 评语摘录如下：

勤学自律，虚心受教，基本功均有进步。建议转圈时多放松颈部肌肉，注意头部与身体的协调性。更准确掌握身体的重心分布，从而提升身体平均能力和增强动作稳定性。继续努力！

上半年稳定转圈和一字马基本达成，7月上了第一堂足尖练习课，进度不错。但是稳定转圈只能转一圈，并且最近发现左边的动作做起来总是没有右边来得协调。果然还有很多进步的空间啊。下半年除了上每周三堂的芭蕾舞学校之外，在家和Gym也要增加核心和肌肉的练习，港芭的workshop如果时间配合得了就去，也看看有没有其他的课能参加。另外，网上也有很多芭蕾相关的练习资源，希望都能利用起来。

下面是几个需要着重加强的方面：

颈部肌肉的放松

上班族肩颈肌肉紧张是不可避免的，google了一圈发现颈部肌肉放松来来回回也是同样的方法：

1. 和从前跳Jazz时阿雅老师教的一样，即头依次向四个方向拉伸，并用手施力加强效果，每次停留10~20秒。
2. Ms. Lau教的左右扭头，扭的时候注意幅度大一些，同时仍然保持头正立的位置。
3. 面对电脑的时候要调整坐姿，多收下巴，让核心多发力支撑。

身体是一个完整的部分，最后又回到了如何加强核心，在日常生活中调整发力方法，重组肌肉的过程。和掌握身体的重心分布也是殊途同归呢。

脚踝力量

一起上课的Eva小朋友demi-pointe时的relevé又高又稳，我在旁边看着的时候常常羡慕不已。过去一年小腿的肌肉增长了不少，但是还远远不够，上了足尖更觉得不够用。

网上倒是有很多增加脚踝力量练习的视频和动作，其实也万变不离其宗：

1. 踮脚提踵，包括直向前，略微内八和略微外八
2. 脚后跟走路
3. 利用弹力带勾脚绷脚
4. 多压腿，多拉伸
5. 用筋膜球放松足弓

Pirouette: work for double!

在知乎上看到一篇文章分享了很多芭蕾贴士，作者也在其他文章中记录了自己学芭蕾、了解身体的点点滴滴，有时间要认真读读。下面摘抄一些可以尝试的方法。

如果是平衡好，但頭需要放鬆，如我，練習方法可以為每次上課都花一點時間，把所有細節、姿勢全數丟開，就轉！不要管手，不要管腳，放開來轉。這其實並不簡單，像是要一個從出生就都都穿西裝打領帶的人換穿其他衣服。如果一開始無法把頭跟身體分開來的話，每堂課花點時間在練平衡時，把頭慢慢往右轉，回到中間，再轉向左邊（次序可以顛倒）。練習如果讓身體做身體的，但頭卻做不一樣的事。

…

通常，下面是我微調的方法：1. 如果往後倒，肚子抓緊上半身就能往前一些2. 如果往前倒，肩膀往後轉，背往下3. 如果往passe leg倒，重心便要往supporting leg移。反之，passe leg跟supporting leg的外開需要屁股幫忙一些

转圈考验的是身体整体的协调，每一个部位都要细微调整，才能达到平衡。颈部放松，不要耸肩，背部打开，核心收紧，臀部放正，支撑腿在正确的timing上到high relevé且保持外开, 另一只腿同时上到passé位置。我还是抓不好timing, passé转着转着容易走样，需要多做passé relevé的练习。

港芭的老师强调，转一两个圈的时候，不需要特别用力，更多是依靠头和身体的协调性。向两个圈加油吧！