周末收到了2018-19 Progress Report, 评语摘录如下：
勤学自律，虚心受教，基本功均有进步。建议转圈时多放松颈部肌肉，注意头部与身体的协调性。更准确掌握身体的重心分布，从而提升身体平均能力和增强动作稳定性。继续努力！
上半年稳定转圈和一字马基本达成，7月上了第一堂足尖练习课，进度不错。但是稳定转圈只能转一圈，并且最近发现左边的动作做起来总是没有右边来得协调。果然还有很多进步的空间啊。下半年除了上每周三堂的芭蕾舞学校之外，在家和Gym也要增加核心和肌肉的练习，港芭的workshop如果时间配合得了就去，也看看有没有其他的课能参加。另外，网上也有很多芭蕾相关的练习资源，希望都能利用起来。
下面是几个需要着重加强的方面：
颈部肌肉的放松
上班族肩颈肌肉紧张是不可避免的，google了一圈发现颈部肌肉放松来来回回也是同样的方法：
- 和从前跳Jazz时阿雅老师教的一样，即头依次向四个方向拉伸，并用手施力加强效果，每次停留10~20秒。
- Ms. Lau教的左右扭头，扭的时候注意幅度大一些，同时仍然保持头正立的位置。
- 面对电脑的时候要调整坐姿，多收下巴，让核心多发力支撑。
身体是一个完整的部分，最后又回到了如何加强核心，在日常生活中调整发力方法，重组肌肉的过程。和掌握身体的重心分布也是殊途同归呢。
脚踝力量
一起上课的Eva小朋友demi-pointe时的relevé又高又稳，我在旁边看着的时候常常羡慕不已。过去一年小腿的肌肉增长了不少，但是还远远不够，上了足尖更觉得不够用。
网上倒是有很多增加脚踝力量练习的视频和动作，其实也万变不离其宗：
- 踮脚提踵，包括直向前，略微内八和略微外八
- 脚后跟走路
- 利用弹力带勾脚绷脚
- 多压腿，多拉伸
- 用筋膜球放松足弓
Pirouette: work for double!
在知乎上看到一篇文章分享了很多芭蕾贴士，作者也在其他文章中记录了自己学芭蕾、了解身体的点点滴滴，有时间要认真读读。下面摘抄一些可以尝试的方法。
如果是平衡好，但頭需要放鬆，如我，練習方法可以為每次上課都花一點時間，把所有細節、姿勢全數丟開，就轉！不要管手，不要管腳，放開來轉。這其實並不簡單，像是要一個從出生就都都穿西裝打領帶的人換穿其他衣服。如果一開始無法把頭跟身體分開來的話，每堂課花點時間在練平衡時，把頭慢慢往右轉，回到中間，再轉向左邊（次序可以顛倒）。練習如果讓身體做身體的，但頭卻做不一樣的事。
…
通常，下面是我微調的方法：1. 如果往後倒，肚子抓緊上半身就能往前一些2. 如果往前倒，肩膀往後轉，背往下3. 如果往passe leg倒，重心便要往supporting leg移。反之，passe leg跟supporting leg的外開需要屁股幫忙一些
转圈考验的是身体整体的协调，每一个部位都要细微调整，才能达到平衡。颈部放松，不要耸肩，背部打开，核心收紧，臀部放正，支撑腿在正确的timing上到high relevé且保持外开, 另一只腿同时上到passé位置。我还是抓不好timing, passé转着转着容易走样，需要多做passé relevé的练习。
港芭的老师强调，转一两个圈的时候，不需要特别用力，更多是依靠头和身体的协调性。向两个圈加油吧！